2022.gada 27. jūnijs

Malvīne, Malvis

Kā sadraudzēties ar kalciju

Kā sadraudzēties ar kalciju

Kalcijs ir viens no svarīgākajiem mūsu organisma elementiem. Tas ir ne tikai skeleta kaulu un zobu struktūrelements, bet arī piedalās nervu impulsu pārvadē, kas nodrošina muskuļu darbu un arī sirdsdarbību.

Jau bērnībā mazuļus mudina dzert pienu, kas ir viens no kalcija avotiem pārtikā. Tāpat arī siers, biezpiens un citi piena produkti jāiekļauj ikdienas uzturā gan pieaugušajiem, gan bērniem. Kalcijs ir nepieciešams bērnam augšanas periodā. Pusaudžu vecumā, īpaši meitenēm, ir svarīgi veidot kalcija uzkrājumus, jo pētījumi ir pierādījuši, ka tie vēlēk, senioru vecumā, mazina trauslo kaulu slimības jeb osteoporozes risku.

Kas palīdz vai kavē kalcija uzsūkšanos?

Kalcijs produktos ir nenozīmīga uzturviela, ja vienlaicīgi netiek uzņemts D vitamīns. Tikai un vienīgi D vitamīna klātbūtnē notiek kalcija uzsūkšanās organismā. Vēl kalcija absorbciju veicina augļu sula, taču ir daudz uzturvielu, kas kalcija uzsūkšanos traucē. Pirmkārt, tie ir oksālskābi saturošie augi – spināti, skābenes, rabarberi; otrkārt – fitāti, kas atrodami pākšaugos, sojas un pilngraudu produktos. Arī augsts škiedrvielu saturs pārtikā, tāpat kafija, tēja un šokolāde kavē kalcija uzsūkšanos. Tieši šo uzsūkšanās īpatnību dēļ, par kalcija uzņemšanu organismam nepieciešamā daudzumā ir īpaši jāpiedomā. Uztura speciālisti iesaka piena produktus lietot ar divu stundu intervālu no iepriekš minētajiem, kas traucē kalcija uzsūkšanos.

Kā kalciju uzņemt veģetāriešiem?

Kā zināms, pastāv ļaužu grupa, kas piena produktus pārtikā nelieto uzskatu vai veselības problēmu, piemēram, laktozes nepanesamības dēļ. Izrādās, ka ir virkne augu valsts produktu, kas satur diezgan daudz kalcija:
· Keils jeb lapu kāposti – 150 g svaiga keila satur 180 mg kalcija. Tas ir arī labs antioksidantu avots un satur maz kaloriju.
· Čia sēklas – 1 ēdamkarote čia sēklu nodrošinās 90 mg kalcija. Tās satur arī citus kaulu veselībai noderīgus mikroelementus, kā boru, magniju un fosforu. Pāris ēdamkarotes pie rīta smūtija būs veselīgs un gards brokastu papildinājums.
· Mandeles – 1 tase nodrošinās 1/3 no ieteicamās kalcija dienas devas, taču jāatceras, ka mandelēs ir ļoti augsts kaloriju saturs.
· Žāvētas vīģes – 8 vidēja izmēra vīģes satur 240 mg kalcija. Tās var izmantot kā saldu uzkodu vai sablenderēt biezenī.
Ja ar uzturu nav iespējams uzņemt nepieciešamo kalcija devu, tas jāpapildina ar uztura bagātinātājiem.